pompki i biceps

[...] 70/80/90/100/110 kg - podciąganie własny ciężar 5 serii - wiosłowanie 50/60/65/70/75 kg - wyciskanie w siadzie sztangi 40/50/55/60/65 kg - biceps hantle supinacja 3s - pompki na poręczach 3s dodaje jeszcze rozkład posiłków z tego dnia http://img854.imageshack.us/img854/6442/sjvb.jpg Piątek to dzień wolny od treningu lecz byłem 24 godziny [...]

[...] stojąc + unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem stojąc w opadzie 10/10/10x7kg 10/10/10x7kg 10/10/10x7kg Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Odwrotne pompki 10x30kg + 10xCC + 20kg 10x35kg + 10xCC + 30kg 8x35kg + 10xCC + 30kg Superset: Uginanie jednorącz na modlitewniku + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego [...]

[...] stojąc + unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem stojąc w opadzie 12/12/12x7kg 12/12/12x7kg 12/12/12x7kg Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Odwrotne pompki 10x30kg + 10xCC + 30kg 10x30kg + 10xCC + 30kg 10x30kg + 10xCC + 30kg Superset: Uginanie jednorącz na modlitewniku + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego [...]

[...] 6x MAX Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 - rozpiętki na skosie 2x10-12 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 4x10 - uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10 - uginania na modlitewniku 3x12 CZWARTEK: Barki: - żołnierskie [...]

no dobra, stosuję się do rad, oto gotowiec: A) - przysiad 5 x 5 - wyciskanie na plaskiej 5 x 5 - wioslowanie w opadzie 5 x 5 - pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) -/+ brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) - przysiad 5 x 5 - wyciskanie w staniu 5 x 5 - klasyczny MC 5 x 5 - drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) [...]

1. zamień biceps z tricepsem. 2. Martwy ciąg po podciąganiu 3. Na klatkę wyrzuć jedno wyciskanie bo jest za dużo 4. Triceps -> pompki na koniec 5. Zamiast przysiadów ze sztangielką -> wykroki chodzone, prostowanie uginanie daj po 4 serie. 6, Na łydki wystarczą dwa ćwiczenia. 7. Przedramiona trochę za dużo. Daj zwijanie podwójnie, tak żeby w obie [...]

[...] -uginanie sztangi łamanejx10(10kg), *3x -wyciskanie sztangi wąskox10(28kg), -wyciskanie francuskie sztangielkix10(7.5kg), -prostowanie ramion na wyciągux10(10kg), -pompki wąskox10, *20minut cardio-rowerek stacjonarny. Ciężary może śmieszne ale ała...bolało;-). Miska: -płatki owsiane,whey,migdały,marakuja, -jajkax2,płatki owsiane, [...]

[...] na siłke i przedramię robię :0 SOBOTA: Klata: -hantelki na skosie dodatnim 12/12/10 -wyciskanie na płaskiej 12/12/10 -na bramie ściąganie linek do środka 10/10/10 Triceps: -pompki na podręczach 15/12/10 -prostowanie rąk na wyciągu 12/12/10 -wyciskanie francuskie 12/12/10 Łydki: Wspięcia na palce 18/16/14/10 Brzuch:tak samo jak wyżej... [...]

Witam mam zamiar rozpocząć trening i mam pytanie. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale dawno temu. Chce trenować 3 razy w tygoniu. Mam do dyspozycji płaską ławkę gryf i hantle. Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym ewentualnie o jakieś sugestie i uwagi. Pozdrawiam. Moje dane: - wiek 24 - waga 100kg - wzrost 184cm - poziom tkanki [...]

Poniedziałek: klatka, biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10 5. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sztangą bądź sztangielką i na koniec martwy. - Triceps (9 serii) + francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie + francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie + pompki na poręczy - 3serie Dawaj francuskie leżąc nachwytem 4 serie i poręcze 4 serie. Francuskiego leżąc podchwytem nie polecam. Ciężko o pilnowanie ruchu- stracisz siłę pod [...]

Takie coś by mi pasowało chyba i kilka pytań o ćwiczenia: PUSH Przysiady - rozumiem że ze sztangą? Wyciskanie - na klatke na ławeczce poziomej? wyciskanie sztangielek siedząc - na barki? Wyciskanie sztangielek skos dod. - klata? Pompki na poręczach w wersji na triceps lub Francuz leżąc za głowę - francuz za głowę ze sztangą łamana? PULL Mc [...]

[...] siły, a jedynie wytrzymałości siłowej. Znam jednakże wielu ludzi, zawodników, którzy na siłowni są bardzo rzadko, o ile w ogóle, a siłę wyrobili dzięki ćwiczeniom takim jak pompki, lina i ćwiczenia z partnerem. może nie wyciskają 100 kg na klate, ale założe się, że naleją jak dziecko każdego "pakera", nawet nie stosując żadnej [...]

[...] w siadzie (podchwyt)2 serie , ug.nad.ze sztangą w siadzie (nachwyt)2 serie / triceps: wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie, wyciskanie francuskie hantli 2 serie, pompki o podporze tyłem 4 seriena przedramiona rób tylko pierwsze ćwiczenie 4serie-max, na triceps wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą [...]

[...] 4x w tyg i bardzo lajtowy rower/pływanie/bieg przez 4-6 tyg żeby odpocząć po sezonie. 1: przysiad 5x5 martwy ciąg 5x5 klata płasko 5x5 2: 1. klata skos 3x12 2. wyciąg dół/wiosłowanie hantlą 3x12 3.wyciskanie wojskowe 3x10 4. pompki na poręczach 3x10 5. biceps sztanga 3x8 6. podciąganie 3xmax Zmieniony przez - mmankt w dniu 2015-10-05 23:18:17

Ok dostosowałem się do waszych rad. Co do 14-16 serii na klatę i na plecy to nie będzie za dużo? Gdzieś czytałem że na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii. A na siłownie chodzę już ponad rok ale bez jakiegoś większego planu i celu (rzeźba,masa,siła). Oto plan jaki teraz jest po rozrzuceniu go na 3 dni. Ćwiczenia [...]

[...] tak,że naprzykład w poniedziałek: biceps robie uginania ramion sztangielkami i sztangą (mam też łamaną) do tego podciągam się na drążku, wyciskanie na prostej ławeczce,pompki w podporze,ponieważ jest mało tych ćwiczeń robię je jednego dnia,i wykonuję je następnie w czwartek,i tak co pare dni,wiem że to dziwny trening pewnie mi napiszecie że [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE: 12-10-8-6 WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10-10-10 BRZUCH: PODCIĄGANIE KOLAN NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA (zamień z piątkiem) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12-10-8-6 [...]

Za duzo cwiczen jak na jeden dzien. Mozesz zrobic sobie np. zrobic dwa zestawy i stosowac przemiennie ABA BAB. Na przyklad: Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]

[...] 12-10-8 powt.) Triceps: prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.) wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powt.) pompki w podporze tyłem (3 serie, 12-10-8 powt.) Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.) uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu [...]